El patrón de consumo moderno actual se caracteriza por una occidentalización de la alimentación donde se observa una sobredisponibilidad de alimentos ultraprocesados, carentes de nutrientes, que enferman nuestra salud y nos generan adicción.
La compra de alimentos como frutas, verduras y legumbres decreció en los últimos años aumentando exponencialmente el consumo de comidas de delivery, refinadas y altas en azúcares y en grasas.
La Organización Panamericana de la Salud (OPS) desarrolló un documento que clasifica a los grupos de alimentos en:
1) Alimentos sin procesar o mínimamente procesados, incluyen la base de una alimentación saludable como frutas frescas, secas, desecadas, congeladas, verduras, carnes, legumbres, granos integrales, huevos, pescados y mariscos.
2) Ingredientes culinarios procesados que hacen las comidas más sabrosas y palatables como aceites, grasas, azúcares y sal.
3) Alimentos procesados, según la forma de preparación pueden formar parte de una alimentación saludable, como panes, quesos, preparaciones con agregados de ingredientes culinarios que generalmente son caseras.
4) Productos ultraprocesados, en general no contienen alimentos enteros, vienen empaquetados, contienen aditivos, colorantes y conservantes, causan hábito y adicción. Son promovidos por el marketing y la industria alimentaria, se encuentran en las góndolas centrales de las grandes cadenas de supermercados.
A partir de este documento, en Argentina después de muchísimo tiempo y resistencia por parte de las autoridades y la industria, se logró decretar la Ley de Alimentación y Promoción Saludable, que exige un etiquetado frontal claro para toda la población que indique el agregado de azúcares, grasas y sal superior al límite establecido por la OPS.
Consumir granos integrales, legumbres, frutas, verduras, frutos secos y semillas, es la base de una alimentación natural y saludable para prevenir la mortalidad por TODAS las causas y es uno de los pilares en los que se basa la medicina del estilo de vida.
Por estos motivos, a continuación, te dejo 5 alimentos que no pueden faltar en tu alimentación natural:
1) Fruta fresca cítrica como la naranja. Con una porción al día cubrimos el aporte de vitamina C diario, es económica, refrescante, y de estación. Te recomiendo consumirla en gajos tanto en desayunos como meriendas o para agregarlas a tus ensaladas, ya que su aporte de vitamina C mejora la absorción de hierro.
2) Vegetales de hoja verde como la rúcula. Esta verdura tiene un gran contenido de magnesio y de calcio. Es muy bien tolerada en intestinos irritable y SIBO. Previene la constipación, da volumen y saciedad.
3) Lentejas. Esta legumbre es de cocción rápida, con un alto aporte de hierro y proteínas. De consumo popular. Versátil para hacer guisos en el invierno, hummus en untables, hamburguesas o para agregar en ensaladas.
4) Frutos secos como las nueces. Su gran aporte de omega 3 lo convierte en un fruto seco con propiedades antiinflamatorias. Podés consumirlas como snack, en ensaladas, en budines, panqueques caseros, en licuados.
5) Cereales integrales como la quinoa. Este pseudo cereal nos aporta una gran cantidad de proteínas y hierro. De fácil cocción y digestión. Se puede consumir como guarnición, en guisos y sopas, en hamburguesas, en wok y en ensaladas. En su versión salada o dulce en desayunos y meriendas con frutas como manzanas y canela.
Te sugiero reemplazar alimentos ultraprocesados por alimentos naturales e integrar de a poco este botiquín de nutrientes en el día a día de tus comidas.
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Lic. Gisela Baiardo. MN 8019
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Licenciada en Nutrición. Especialista en Nutrición deportiva y antropometrista ISAK II. Realicé tres Posgrados en alimentación vegetariana en la Universidad de Buenos Aires, en la Universidad de Belgrano y la Universidad de la Plata. Realicé una especialización en plant based para el alto rendimiento. Soy especialista en sobrepeso, obesidad y trastornos de la conducta alimentaria y en patologías intestinales. Como docente me desempeño en UCES, dicto clases para profesionales en la Sociedad Argentina de Nutrición y la Asociación Médica Argentina. Actualmente coordino una cátedra de nutrición en la Universidad Nacional de la Artes. Soy bailarina, preparadora física. Dicto capacitaciones para la comunidad de la danza, soy apasionada del deporte y el movimiento, de la investigación y de la transversalidad en el despliegue corpóreo, académico, científico y espiritual. imagen de perfil
